茨城県守谷市にある無痛の整体院守谷駅から徒歩10分無痛整体院BBC Tanaka 運動指導、トレーニング、つくば市、常総市、つくばみらい市、取手市

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『あいばらんす』
赤ひげ塾茨城県バランス活性療法

守谷の無痛整体院
BBC Tanaka
〒302-0110
守谷市百合ケ丘二丁目2696-7
TEL:0297-48-1471

筋肉は使い過ぎても硬くなりますが、使わなすぎても硬くなってしまいます。当院では患者さんの希望により部位に合わせた下記のような日常生活の中でできる運動指導を行います。

①胸鎖乳突筋フロー

首の緊張を取り除く
耳の横斜め下から鎖骨に向かって走っている筋肉が胸鎖乳突筋です。この胸鎖乳突筋を２本の指で上から下へ軽く静圧しながらさすっていき、コリの部分を探していきます。コリの部分を２本の指で静圧します。コリが緩んだら上から下に軽く流す感じで圧します。その後鎖骨のくぼみに２本の指をあて首を左右に動かしましう緊張が取れ首・肩が軽くなります。

②骨盤アップダウン

骨盤の前傾を正す！
あお向けに寝て膝、足は揃えてを９０度に立てます。この時に腰が浮かないように注意して下さい。息を吐きながら片足ずつ胸に向かって引き寄せていきます。これを交互に数回繰り返しましょうこの時に腰回りが楽になるの感じながら、足を胸に引き寄せ骨盤が動いているのを感じて下さい。骨盤が正常な位置に戻ると内臓にもいいことがありますよ！

③上体伸展

背中＆肩が軽くなる！
うつ伏せに寝て足を肩幅に開いて、肘を肩の真下に置き、上体を持ち上げます。腹筋に力を入れお腹を床から持ち上げるイメージです。肩甲骨を引き上げ背中を真っ直ぐ伸ばしていきます。この時に顔の角度は体と同じ角度に保ちます。そして、伸ばしたら脱力しこおれを数回繰り返します。背中の緊張・はりが軽減され肩が軽くなります。

④肩関節　屈伸・内外旋

肩関骨を動かして肩の力を抜く！
椅子などに出来れば浅く腰をかけて座ります。片手で反対側の肩を包み込むように抑えながら、伸ばした方手を脱力させて、①腕を前後に振る②腕を回転させる　この運動を両方の肩で数回繰り返すことで肩が楽になります。また、左右の肩のバランスも良くなります。

⑤腋下リンパ

４０肩・５０肩の痛みが和らぐ！
背筋を伸ばして椅子に浅く腰をかけます。上がらない方の手をだらっと下にたらし脇の下に手を入れ静圧してむるとコリがあれば腋下リンパです。リンパを静圧しながら手を軽く前後に振ったり、親指側、小指側に回転させます。この運動お数回切る返すとリンパのコリが小さくなり動きが軽くなります。

⑥レッグカール
	歩くのがつらい足に刺激を！脚を肩幅に開き左右の踵を逆側のお尻に向け蹴り上げます。左右交互にテンポよく行い数回繰り返しましょう。バランスを取るのが難しい時とは写真のように柱等につかまって行っても大丈夫です。

⑦足首まわし
	足首は小さな関節ですが、代謝改善の要！足首回しはバランス活性療法の基本手技にもありますが、椅子などに浅く腰をかけ、足を組んで組んだ脚の足首を外回し、内回しを１０回ずつ数回繰り返します。これを両足行うことにより全体の代謝改善につながります。

アスリートの方でも仕事の忙しさや時間的制約から、満足なトレーニングが出来ていない方が多いと思います。
当院では、整体で体をケアした後に希望により、下記のような筋力トレーニングを指導致します。
「この一瞬・この１球・この一打」の為に体づくりは必要不可欠です。

⑧バーベルプレス

大胸筋を中心に、胸周りの筋肉を鍛える
大胸筋を中心に、三角筋、上腕三頭筋の強化に効果があります。バーベルを平行に保ち、息を吸いながら胸を張った姿勢でゆっくり下す。胸の上まで下し、弾ませないように一旦停止させ、最後に胸を張った状態からゆっくりとバーを持ち上げ、両腕を伸ばした構えに戻し息を吐く。これを数回繰り返します。バーベルのバーを握る手の幅を変えることで各筋群への刺激に変化を付けることもできる。

⑨ワイドプッシュアップ
	大胸筋を中心に、胸周りの筋肉を鍛える大胸筋を中心に、三角筋、上腕三頭筋の強化に効果があります。手を肩幅より広げ足を少し開いて腕たて伏せを繰り返し行なう。負荷をかけたい時には足を階段等に乗せ肩と平行にし腕たて伏せを行うことで負荷の強化も可能です。。

⑩ベント・オーバー・ロウイング

広背筋を中心に、背中全体を鍛える
主に広背筋のトレーニングとして採用されているが、背筋群全般を強化することができます。広背筋は背中下部を覆う大きな筋肉であり、後ろ姿の印象を左右する部分なので、広く逞しい背中をつくるには欠かせないトレーニングです。足を肩幅に開き、背筋の伸ばしたままでバーを持ち上げ前傾姿勢を取る。バーは膝のやや下あたり止め、バーが足を沿うようにゆっくりと肘を引き上げ、肘と肩のラインが平行になる高さまで、みぞおちあたりまでバーを引き上げる。腰を反りすぎないように注意し数回繰り返す。

⑪ショルダープレス

肩周りの筋肉を鍛える
ほとんどのスポーツでは腕を使います。その動作の起点となる肩周りの筋力強化は欠くことのできないトレーニングです。肩幅に足を開き直立の姿勢となり、バーをオーバーグリップで肩の上に置きそのポジショニングの位置から頭の上部にゆっくり上げ、ゆっくりスタートさせた位置まで戻します。この時に肩までバーを下さない。この動作を数回繰り返します。

⑫ダンベルアームカール

上腕二頭筋を鍛える
腕を力強く引き付けるためののトレーニングです。足を肩幅に開き、両手にダンベルを持ち肘は体から少し離し、肘は真後ろに向け手のひら正面に向ける。息を吐きながら前腕部と力こぶを合わせるイメージで両肘を曲げ、息を吸いながら戻す。これを数回繰り返す。また、ダンベルの負荷にて強度を調整する。

⑬リーバースプッシュアップ

上腕三頭筋を鍛える
上腕の外側の筋肉で腕を強く押すためのトレーニングです。椅子・階段等で椅子などしっかり安定した物に両手をおき、体を支えます。この時、肘は伸ばしきらない（肘をロックしない）ように注意しましょう。膝は軽く曲げておき、体重を腕に集中させましょう。脚に体重をかけないように注意する。息を吸いながら、肘が外側に開かないように注意し臀部を落とします。筋肉の収縮をしっかりと意識して行うようにしましょう。息を吐きながら、足の力は使わずに腕の力で体を持ち上げスタートポジションに戻します。この動作を繰り返します。

⑭レック・ランジ

大腿四頭筋、ハムストリングを鍛える
立った姿勢から、片足を踏み出して行うこのトレーニングは太もも全面（大腿四頭筋）と背面（ハムストリング）を鍛えることができる。上半身を真っ直ぐに保ち、９０度を目安に膝を曲げ踏み出した時に前のめりになると、鍛えたい筋肉がしっかり使えないので要注意！踏み出した足のつま先と膝は常に同一方向に向きようにする。バーに負荷をかけるとトレーニング強度がアップする。

⑮スクワット

大腿筋を中心に鍛える
太ももの大腿四頭筋、ハムストリングを中心に大殿筋（お尻の筋肉）脊柱起立筋群（背中の筋肉）の強化に効果的であり、自分の体重を支え、移動するために必要な筋群が鍛えられます。足を肩幅より少し広めに開きバーの中央に体を置いた状態で、バーベルを肩に担いで立ち、殿部を後方に引くようにゆっくりと膝を曲げ、膝関節が９０度くらいまで曲げる。上げる時は足裏全体で押し上げるイメージで膝を伸ばしていき開始時の姿勢に戻す。この動作を数回繰り返す。

⑯レック・カール

ランニングに重要なハムストリングを鍛える
太もも裏側のハムストリングを強化するトレーニングであり、ハムストリングはダッシュ等で鍛えられる太もも前面の大腿四頭筋に比べ、一般の人は日常ではあまり使わない筋肉で、鍛えにくい部位でり、意識的に強化することが必要です。足首にチーブを巻き、もう一方に端をトレーナー持ってもらう・柱に縛る等して踵をお尻に引き付ける。負荷はあまり強くなくても、ゆっくり行うことで筋肉を強化できる。ハムストリングを強化することでスムーズな動きが身に付く。

日頃からの予防と定期的なメンテナが必要ですが、日常生活の中に運動等を取り入れることでメンテナスの回数を減らしていくことは可能だと考えています。